ФЭНДОМ


Что не даёт спать Править

Проблемы со сном могут вызывать:

  • внешние раздражители (свет, звук, запахи, вибрации);
  • болезни;
  • нарушения нервной системы, эмоционального фона (стрессы, депрессии, потрясения);
  • сдвиг суточного ритма;
  • некоторые лекарства, зависимость от них;
  • привычки:
    • поздно ложиться спать;
    • поздно вставать по выходным и в отпуске;
    • принимать пищу перед сном,
    • использовать постель не по назначению (смотреть телевизор, размышлять);
  • недостаток:
    • определённых гормонов, витаминов, микроэлементов, других веществ (магний, витамин D и др.),
    • движения, физических нагрузок в течение дня,
    • солнечного света в течение дня,
    • темноты и тишины ночью;
  • избыток вечером:

Соответственно и борьба с бессонницей будет зависеть от того, что её вызывает.

Замкнутый круг Править

У многих людей с хронической бессонницей возникает замкнутый круг, из-за которого бессонница постоянно повторяется.
Некоторые замкнутые круги возможно разорвать.

Замкнутый круг Решение проблемы
Поздно заснул - поздно встал, поздно встал - поздно заснул. Не вставать поздно, особенно по выходным, праздникам, в отпуске.
После бессонницы выспался днём, из-за этого снова не смог заснуть ночью. Не спать днём.
Не выспался - пол дня слабость, сонливость, а сила, энергия, идеи появляются лишь ночью и не дадут спать. Нужно пораньше начать активную деятельность, творчество, чтобы к ночи уже устать от всего.

Гигиена сна Править

Чтобы ночью было меньше проблем со сном, необходимо:

  • по выходным:
    • не вставать слишком поздно;
  • каждый день:
    • ложиться спать в одно и то же время;
  • днём:
    • физические нагрузки (хотя-бы небольшая зарядка, и быстрая ходьба хотя-бы 40 минут);
    • солнечный свет и достаточная освещённость на рабочем месте;
  • вечером:
    • проветривать комнату перед сном;
    • не есть перед сном какое-то время;
    • не начинать новые проекты, новые задачи, не развивать новые идеи, которые вызовут бурю восторга, творческого подъёма и новых идей;
    • не слушать музыку, которая вызывает эмоциональный отклик, влияет на настроение;
    • не говорить по телефону слишком поздно;
    • не спорить по вечерам;
    • не расстраиваться;
    • не прерывать процесс торможения, если он уже начался;
    • не читать статьи о болезнях, не смотреть фильмы о них, не разговаривать о них, а также о всём, что может расстроить;
    • перед самым сном ни о чём не думать;
    • завесить плотно окна (малейший свет за окном может плохо повлиять на производство мелатонина, угасание мыслей и возможность заснуть);
  • перед тем, как лечь спать:
    • отключить мобильные телефоны, ночники.

Прерывание торможения Править

В какой-то момент времени вечером начинается торможение перед сном.
Важно не прерывать этот процесс, т.к. у людей с бессонницей организму и так стоит немалых усилий выполнять торможение.
Если этот процесс прервать пару раз, то на третий раз для торможения уже почти не останется сил и заснуть будет уже проблематично.
Прервать процесс торможения можно, если к примеру:

  • лечь немного полежать перед сном (спать захочется ещё больше), а потом встать делать какие-то дела;
  • послушать весёлую музыку (если музыка не цепляет, не вызывает бурю эмоций, то слушать можно);
  • сделать вечернюю зарядку слишком поздно;
  • говорить по телефону, спорить.

Что необходимо для сна Править

  • апатия;
  • некоторое время ни о чём не думать;
  • некоторое время не двигаться (не ворочаться).

Если удастся какое-то время ни о чём не думать и не двигаться, то сон может прийти совсем скоро.

Мысли, размышления, эмоции Править

Творческим людям, чаще всего, мешают спать мысли, размышления, творческий подъём.
Чтобы это не мешало, нельзя:

  • заниматься творчеством слишком поздно;
  • начинать новые дела когда процесс торможения уже начался.

Вечером нужно не получать радость и воодушевление от новых идей, задач, работы, а наоборот: нужно уже устать от этого.
Поэтому, если начинать реализацию новых творческих идей не получается утром, то делать это хотя-бы днём, но не вечером.
Нужно учиться вовремя замечать возникновение размышлений и мыслей и присекать их.
Но если сила мыслей велика, тогда необходимо отвлечься.
Бывает, если мозгу хочется переварить прошедшее за день, построить планы на следующий день и ближайшее время, то этому сложно противостоять. Тогда можно попробовать дать мозгу такую возможность, но не в постели, а к примеру, посидеть пол часика в кресле при выключенном телевизоре и компьютере за несколько часов до сна и переварить прошедшее за день, планы на будущее.

Успокоиться Править

При попытке заснуть может оказаться, что человек находится в возбуждённом состоянии, в нём кипит буря эмоций.
В этом случае необходимо успокоиться и это не всегда легко.
Если это быстро не удастся сделать, то сначала необходимо отвлечься.

Отвлечься Править

Если мысли и эмоции не дают спать, то можно попытаться переключить своё внимание на что-то другое.
К примеру, можно сосредоточиться на том, чтобы:

  • слушать своё дыхание;
  • рассматривать темноту с закрытыми глазами;
  • возможно, немного считать.

Дальше возникает другая проблема: если очень внимательно всматриваться в темноту и вслушиваться в своё дыхание, то так можно до самого утра смотреть и слушать.
Бывает, уже начинает сон сниться, но излишняя концентрация внимания на темноте замечает появление сна как мысли, которые необходимо прекратить и сновидение прекращается вместе с засыпанием.
Поэтому, важно постепенно уменьшать сосредоточенность, концентрацию и силу внимания.
При полной сосредоточенности заснуть невозможно.
Когда новые мысли уже перестали всплывать, можно уже менее внимательно всматриваться в темноту и вслушиваться в дыхание.
Возможно, нужно какое-то время на то, чтобы научиться этому.

Сильно отвлечься Править

Но если сила воздействия мыслей и эмоций велика настолько, что отвлечение в пустоту не помогает, то нужно сначала переключиться на что-то более сильное по воздействию.
Здесь могут помочь книги и телевизор.
Если скучные телепередачи не отвлекают человека от его проблем, то нужно переключаться на интересные, а уже после этого переключаться на скучные.
После этого, в постели легче будет переключиться на пустоту.
Если перед сном возникают мысли, а мы от них избавляемся, то они всё ещё остаются где-то рядом, уже не в центре внимания, а на его периферии и могут там немного ощущаться и оттуда возвращаться.
В таких случаях можно отвлечься дважды: сначала на одну телепередачу, потом ещё на что-то другое.
Тогда последние беспокоящие мысли будут отодвинуты ещё дальше из центра внимания, на втором месте после центра внимание будет то, на что мы переключались перед этим, и только на третьем месте предыдущие беспокойные мысли человека.
Важное требование к телепередачам: они не должны потом в постели вызывать бурю мыслей и эмоций.

Последняя мысль Править

Последняя мысль может оказаться периферийной или фоновой.
Лучше, чтобы это была хорошая мысль, не мысли о том, как всё плохо.
Можно выталкивать плохие мысли отвлечением на телепередачи, а можно подумать о чём-то приятном.
Примеры плохих мыслей:

  • как же мне не повезло в жизни, что я так одинок, так болен, так несчастен;
  • быстрее бы настало утро, чтобы снова продолжить свои проекты.

Примеры правильных мыслей:

  • наконец-то я могу отдохнуть, набраться сил, энергии, а может быть ещё и сны классные приснятся, в которых я могу испытать какие-то приключения, провести немало времени, получить новый опыт.

Засыпание при наличии мыслей Править

Чтобы заснуть, нужно ни о чём не думать, но "ни о чём не думать" - не совсем точное определение.
Человек может сосредоточить своё внимание на одних или других мыслях, а может сосредоточить его на том, что он видит или слышит.
А когда мы засыпаем - внимание отключается. Перед этим, возможно, рассредотачивается.
Когда мешают уснуть мысли, можно сосредоточить внимание на дыхании, счёте, темноте перед глазами (назовём это "отвлечение").
Нужно собрать всю силу воли и не давать вниманию перейти к мыслям и воспоминаниям, удерживать его на "отвлечении".
Уйти от мыслей то это поможет, но заснуть с концентрацией внимания не удастся.
Но дальше, для засыпания нужно не концентрация внимания, а наоборот - отключение внимания.
Когда организм пытается уснуть отключая внимание, а мы вновь усиливаем концентрацию внимания на "отвлечении", это и не даёт нам дальше уснуть, происходит выбрасывание при засыпании.
Поэтому, потом, когда "оперативная память" очистится от последних мыслей и не нужных воспоминаний, а внимание не нужно будет удерживать силой, важно постепенно отпускать своё внимание с выбранного отвлечения.
Но частенько, если всматриваться в пустоту, то засыпание приходит.

Пробуждение Править

Кроме того, что необходимо спать нужное количество часов, человеку также нужно просыпаться в нужный момент времени, в нужной фазе.
Если проснуться в неудачный момент времени, то, даже поспав больше восьми часов, человек будет весь день в разбитом состоянии.
Обычно, человек сам просыпается в нужной фазе, кроме случая, когда его будят (будильник, другие люди).
Будильник - маленький стресс, нарушающий процесс сна. Лучше просыпаться за некоторое время до звонка будильника.
Время пробуждения можно регулировать временем засыпания.
Гораздо нужнее будильник не утром, а вечером - это должен быть сигнал для отбоя, когда пора ложиться спать.

Модель для сравнения Править

Днём человек потребляет "стройматериалы" для регенерации организма, а в глубокой фазе сна происходит "ремонт".
Если будильник прервёт "ремонт", то он окажется недоделанным, это плохо.

Выбрасывание при засыпании Править

Когда человека просят не думать о морковке, он не может этого сделать, он только о ней и думает.
Также при засыпании, если человек усиленно пытается сосредоточиться на мысли о засыпании, то возникают проблемы:
как только начинается засыпание, человек замечает, что он потерял контроль над собой, перестал стараться уснуть.
Из-за этого засыпание прерывается.
Нужно не стараться уснуть, а просто расслабляться, сначала концентрироваться на темноте, дыхании, тишине, но потом, когда все мысли исчезнут, нужно постепенно снижать уровень сосредоточенности, внимания.
Исходя из примера с морковкой, для того, чтобы перестать думать о работе, болезнях, проблемах, нужно не повторять себе "я забываю о своей работе", а наоборот, переключить внимание на что-то другое, можно дважды. См. раздел: Сильно отвлечься.

Фильмы о сне (документальные) Править

Тем, кто уже серьёзно подсел на снотворные препараты, эта статья поможет не очень сильно, но может принести облегчение.

См. также: Недосыпание.